Есть моменты, когда вы точно знаете, почему не видите результатов, которые хотели бы видеть, например, если вы вернулись к прежним привычкам питания или придерживались своей диеты непоследовательно (главное, быть честной самой с собой).
Но случается и другая ситуация, когда вы очень стараетесь, следуете всем правилам своего диетного плана, проводите много времени в фитнес-клубе, и тем не менее прогресс в остановился. Это означает, что вы достигли плато, и самое первое, что нужно сделать, это перестать расстраиваться и испытывать чувства разочарования. Подбодрите себя мыслью, что эффект плато - это просто один из этапов на пути к вашей цели, небольшая остановка перед дальнейшим движением. Давайте, попробуем понять, почему с вами произошло такое?
Вы выбрали неправильный фитнес-план
Несмотря на хорошие первоначальные результаты, вы можете столкнуться с эффектом плато из-за того, что следуете неправильному плану тренировок.
Возможно вы делаете слишком легкие упражнения, которые не дают вам значимых нагрузок, или вообще исключили фитнес из плана похудения из страха стать накачанной. Этот страх совершенно не оправдан. По мнению фитнес-консультанта Ольги Саго: «Использование 2-3 килограммовых гантелей в упражнениях не изменит вашего тела. Я бы хотела развеять миф о том, что вы станете более крупной и накачанной, даже при использовании в упражнениях гораздо большего веса. Не стоит забывать, что мышцы - это ключ для повышения уровня метаболизма и сжигания калорий».
Решение: тренировки с отягощением
Включите в ваш фитнес-план тренировки с отягощением 2-3 раза в неделю.
Выберите такой вес, который позволит выполнить 10-15 повторов, без того, чтобы ощущать себя на пределе возможностей. Делайте по 2-3 сета упражнений для каждой основной группы мышц. Для достижения наилучших результатов запишитесь на консультацию к персональному фитнес-тренеру. Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и подобрать упражнения, безопасные для вашего здоровья.
Также проблемой может стать то, что вы нагрузили себя всеми доступными видами аэробной активности, такими, как степ, бег, езда на велосипеде, плавание, предполагая, что ваш вес будет постоянно и стремительно таять от таких интенсивных тренировок. Вынуждены вас разочаровать! Привыкнув к большим нагрузкам, организм начинает тратить гораздо меньшее количество калорий на их выполнение, чем это было вначале.
Решение: добавьте в свой фитнес-план другие типы упражнений
Перейдите к интервальным тренировкам (иными словами, чередуйте интервалы с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки), в сочетании с простыми кардио-упражнениями, такими как бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. После этого переключитесь на упражнения, которые используют ваш собственный вес для силовых тренировок, например, отжимание от пола, йогу и пилатес.
Вы едите или слишком мало или слишком много
Другой причиной эффекта плато может стать то, что вы едите или слишком мало или слишком много. По словам диетолога Марины Графиной: «Диета и ограничение калорийности пищи являются одной из частей плана по снижению веса и сжиганию жировых запасов, но, если вы впадаете в крайности, то это может привести к краху даже самые лучшие начинания и достижения. Если вы едите слишком мало - организм, защищаясь, переходит в режим и замедляет обмен веществ, чтобы не потерять запасы. Если же вы употребляете слишком много (а особенно, если ваш организм прежде уже побывал в режиме голодания), тело начинает активно откладывать жировые запасы «на черный день» в области бедер и живота.»
Нет ничего хуже, чем резкое ограничение калорийности потребляемой пищи, а затем, после достижения небольшого прогресса в снижении веса, неуемное обжорство. Это приводит организм к такому стрессу, который он не в состоянии забыть.
Мы устроены очень мудро, и все органы и системы работают так, чтобы максимально защитить нас от любой негативной ситуации. Как вы понимаете, имея печальный опыт голодания, ваше тело будет пользоваться любой возможностью, чтобы отложить запасы на всякий случай. Не доводите его до такого состояния! Не пытайтесь за неделю избавиться от тех килограмм, которые вы приобрели за месяцы или годы. Это грозит не только возникновением проблем со здоровьем, но и может привести к тому, что вы наберете еще больший вес через некоторое время.
Решение: снижайте калорийность постепенно
Самая безопасная и эффективная диета - это долговременное и постепенное снижение калорийности питания. Уменьшайте калорийность понемногу, на 100-150 ккал в день от необходимой для вашего текущего веса нормы, установите себе разумные временные рамки для достижения цели. Хотите к лету? Начинайте худеть еще зимой. Другой плюс такого постепенного перехода к новому весу, это то, что вы не будете ощущать постоянный голод и дискомфорт, ведь уменьшение калорийности рациона всего на 100-150 ккал в день не вызывает практически никаких неприятных ощущений.
Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.
Что такое эффект плато?
Эффект плато - это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.
Почему не снижается вес?
Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов - не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.
Употребление алкоголя
Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.
Нехватка белков
При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.
Эффект плато при сушке
Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона - белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.
Эффект плато при диете
Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.
эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения весаСколько длится эффект плато при похудении?
Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.
Как бороться с эффектом плато?
Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.
Загрузочный день
Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.
Разгрузка
Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.
Смена режима тренировки
От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.
Период застоя в процессе похудения
Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза - рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.
В летний период эта проблема особенно актуальна. Как раз и навсегда избавиться от эффекта быстро загрязняющихся волос? Самые эффективные способы – в этой статье.
Реже мыть голову
Это может показаться странным, но если вы измените ритм мытья головы, ваши волосы будут дольше оставаться чистыми. Действительно, те, кто привык мыть голову каждый день, только способствуют активной работе сальных желез на голове, что приводит к быстрому загрязнению волос. Пересильте себя и откажитесь от частого мытья головы. Оптимальный ритм – 2-3 раза в неделю, не чаще. Вы сразу же заметите разницу.
Отказаться от головных аксессуаров
Любительницам очень легко избавиться от нежелательного эффекта грязных волос летом. Достаточно просто дать свободу волосам. Попробуйте отказаться от головных аксессуаров хотя бы на неделю: вы сразу увидите результат. Голова будет меньше потеть, а значит, волосы будут оставаться чистыми дольше. К тому же, у вас появится возможность поэкспериментировать с различными укладками. Разумеется, пока вы носили соломенную шляпу или бандану, об этом речи и не шло: ведь головные уборы и укладки – понятия несовместимые. Если же вы не можете и дня прожить без любимой кепки или головного платка, старайтесь не надевать их плотно на голову, чтобы волосы могли дышать и не терять свой естественный объем.
Поменять средства по уходу за волосами
Радикальное, но очень эффективное решение. Если вы перепробовали другие методы, но они оказались неэффективными, советуем вам полностью пересмотреть ваши привычки по уходу за волосами. Проведите тщательную проверку средств по уходу, разместившихся на полочках в вашей ванной. Возможно, вы по ошибке пользуетесь , который не подходит вашему типу волос? Порой очень полезно полностью обновить привычные средства по уходу за волосами, которые из-за частого пользования перестали приносить пользу вашим волосам. Новые полезные компоненты питательных шампуней как Mythic Oil "разбудят" вашу шевелюру, сделав ее более привлекательной, и подарят ей возможность выглядеть великолепно даже через пару дней после мытья головы.
