Швидкі та повільні м'язові волокна тренування. Типи м'язових волокон та його функції. Яких волокон більше, і чи має це значення під час тренувань

Визначає спортивні успіхи людини. При цьому головним критерієм, що відрізняє природжених атлетів від звичайних людей, є співвідношення м'язових волокон швидкого і повільного типу. Саме це співвідношення впливає на те, чи легко конкретна людина спалюватиме жир або набиратиме м'язову масу.

Важливо й те, що розуміння м'язової анатомії та знання основ фізіології роботи м'язів безпосередньо пов'язане із здатністю підібрати найефективнішу стратегію фізичних тренувань саме для вас. Для того, щоб спалювати жир або нарощувати м'язи з мінімальною кількістю зусиль, необхідно лише розуміти, як саме влаштовано роботу організму.

Що таке м'язове волокно?

Сама собою мускулатура складається з сполучної тканини, капілярів, саркоплазми і, безпосередньо, м'язових волокон. М'язове волокно - це унікальний тип фізіологічної структури, що має одночасно як міцність, так і еластичність. У свою чергу, м'язові волокна відрізняються один від одного, оскільки поділяються на швидкі та повільні.

В основі розходження лежить джерело енергії, яку використовують різні типи м'язових волокон. Повільні (червоні) волокна, відповідальні за статичні або монотонні навантаження, використовують як основне джерело енергії жир. Швидкі (білі) волокна, необхідні для короткого та високоінтенсивного навантаження - запаси та креатину.

Швидкі та повільні м'язові волокна

Найбільш простим і зрозумілим прикладом відмінності анатомії різних типів м'язових волокон є інший птах. Грудки і крила мають характерний білий колір і мінімальну кількість жиру, тоді як стегенця і стегенця відрізняються темно-червоним кольором м'яса і більш високим вмістом жирової тканини.

Оскільки більшість часу курка проводить стоячи, мускулатура її ніг відчуває постійне статичне навантаження - фактично основну роботу виконують повільні м'язові волокна (1) . На противагу цьому м'язи крил використовуються виключно для нетривалих, але енергійних помахів - навантаження при цьому йде на швидкі м'язові волокна.

Повільні (червоні) м'язові волокна

Незважаючи на те, що самі по собі повільні м'язові волокна є досить тонкими і слабкими, вони можуть підтримувати фізичне навантаження вкрай тривалий час. Їх червоний колір багато в чому обумовлений наявністю молекул кисню, який буде необхідний окислення жирів (тригліцеридів), службовців для повільних волокон головним джерелом енергії.

Саме тому аеробний тренінг та тривале кардіо ідеальні для схуднення – по суті, такі навантаження залучають до роботи повільні м'язові волокна і буквально змушують тіло спалювати жирові запаси. Однак нагадаємо, що для забезпечення оптимального живлення м'язових волокон киснем важливо тренуватися у .

Швидкі (білі) м'язові волокна

Для високоінтенсивних (так званих «вибухових») навантажень м'язи потребують швидкодоступної енергії. Однак жир для цих цілей не підійде, оскільки його транспортування та окислення займає щонайменше кілька хвилин. Говорячи простими словами, енергія повинна бути в легкодоступній формі якомога ближче до самих м'язових волокон.

Для вибухових зусиль організм використовує швидкі м'язові волокна, що працюють переважно на глікогені (тобто, на запасах вуглеводів у м'язах), АТФ та (2). При цьому нагадаємо, що зростання м'язів і збільшення мускулатури в результаті силових тренувань багато в чому зумовлено збільшенням цих енергетичних запасів.

Набір - стратегія тренувань та поради щодо харчування, щоб швидко накачатися.

Як визначити, яких волокон у вас більше?

Насправді мускулатура конкретної людини завжди складається з сплетення м'язових волокон різних типів. У стабілізуючих м'язах корпусу і хребта, і м'язах ніг зазвичай переважають волокна повільного типу, тоді як і «звичайних м'язах» та іншій скелетної мускулатурі - волокна швидкого типу (3) .

Однак під впливом регулярних фізичних тренувань тіло атлета здатне адаптуватися та змінювати це співвідношення. Наукові дослідження свідчать, що в бігунів на марафонські дистанції понад 80% всіх м'язових волокон є повільними - на відміну спринтерів, які превалюють швидкі волокна, становлячи близько 65-70%.

Тренування для зростання м'язів та для схуднення

Для тренувань швидких м'язових волокон (і збільшення м'язової маси тіла) найкраще підходять – силові вправи, що виконуються у межі 6-12 повторень. Що робоча вага і що менше кількість повторень (і менше час перебування під навантаженням), то активніше у роботі задіяні саме швидкі м'язові волокна.

На противагу цьому, для спалювання жиру (і залучення в роботу повільних м'язових волокон, що споживають жирові запаси) необхідні як статичні навантаження, так і монотонне кардіо. Плюс, подібні тренування особливо ефективні за низького рівня глюкози в крові - це змусить організм орієнтуватися на жирові запаси.

***

М'язові волокна поділяються на швидкі та повільні. Силові тренування переважно залучають до роботи швидкі волокна, вимагаючи вуглеводів та глікогену. На противагу цьому для залучення повільних волокон і спалювання жиру необхідні тривалі аеробні навантаження низької інтенсивності, що виконуються не менше 30-45 хвилин.

Наукові джерела:

1. Muscles – Fast and slow twitch,
2. Skeletal striated muscle,
3. Speed ​​and power training,
4. Fast Twitch, Slow Twitch. Which One Are You?

М'язове волокно (міоцит) - основна структурна та функціональна одиниця соматичної м'язової тканини; третя стадія та результат гістогенезу. Довжина м'язового волокна часто збігається із довжиною м'яза, до складу якого воно входить.

Основні класифікації м'язових волокон:

• Білі та червоні м'язові волокна;
• Швидкі та повільні м'язові волокна;
• Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна;
• Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Білі та червоні м'язові волокна.

Перша класифікація – за кольором. Це класифікація наявності пігменту міоглобіну в саркоплазмі м'язового волокна. Міоглобін червоного кольору і він бере участь у перенесенні кисню до м'язової клітини. Чим більше кисню потрібно клітині, тим більше надходить міоглобіну - волокно червоніше. Коли менше кисню — волокно світліше, від чого біле. Також червоні м'язові волокна мають більше мітохондрій, ніж білі, через велике споживання кисню.

Білі м'язові волокна:

• Міоглобіну – мало.
• Мітохондрій – мало.
• Споживання кисню – мале.

Червоні м'язові волокна:

• Міоглобіну – багато.
• Мітохондрій – багато.
• Споживання кисню – велике.

Швидкі та повільні м'язові волокна.

Друга класифікація – за швидкістю скорочення. Швидкі та повільні м'язові волокна класифікуються за швидкістю скорочення та активності ферменту АТФ-ази. Фермент АТФ-аза бере участь у освіті АТФ і у скороченні м'язи. Коли чим активніший фермент, то швидше синтезується АТФ і м'яз знову готова скорочуватися.

Швидкі м'язові волокна:

• Швидкість скорочення м'язового волокна вища.
• Активність ферменту АТФ-азу вища.

Повільні м'язові волокна:

• Швидкість скорочення м'язового волокна нижча.
• Активність ферменту АТФ-азу низька.

Гліколітичні, проміжні та окислювальні м'язові волокна.

Третя класифікація – з енергозабезпечення. Для отримання енергії м'язові волокна використовують жирні кислоти (жири) та глюкозу (вуглеводи). Жирні кислоти за допомогою окислення організм перетворює на АТФ за допомогою окислення. Глюкозу за допомогою анаеробного та аеробного гліколізу також перетворює на АТФ. Тому в організмі існує три види різних м'язових волокон, які використовують переважно один із видів енергозабезпечення.

Окисні м'язові волокна (ОМВ):

• Основне джерело енергії – жирні кислоти.
• Енергозабезпечення – окиснення.

Проміжні м'язові волокна (ПМВ):

• Основне джерело енергії – жирні кислоти, глюкоза.
• Енергозабезпечення – окиснення, гліколіз.
• Кількість мітохондрій – середня кількість.

Гліколітичні м'язові волокна (ГМВ):

• Основне джерело енергії – глюкоза.
• Енергозабезпечення – гліколіз, переважно анаеробний.

Окремо слід поговорити про ПМВ. Даний тип м'язових волокон дуже добре адаптується до навантаження, на відміну від ОМВ та ГМВ. При тривалих тренуваннях дані м'язові волокна можуть набувати більше ознак ОМВ або ГМВ. Наприклад, якщо тренувати витривалість (бігати марафони і топу подібне), то практично всі ПМВ стануть ОМВ, за рахунок збільшення кількості мітохондрій. При силових тренуваннях МПВ перебудовуватиметься у ГМВ, адаптуючись під відповідний вид тренувань.

Високопорогові та низькопорогові м'язові волокна.

Четверта класифікація - на порозі збудливості рухових одиниць (ДЕ). Двигуна одиниця складається з: мотонейрону та м'язового волокна. Скорочення м'яза відбувається під впливом нервових імпульсів, які проводять нервові клітини від мозку до м'язу, даючи їй команду скорочуватися.

Високопорогові м'язові волокна:

• Поріг збудливості високий (скорочуються при сильному імпульсі, коли дуже важко).
• Швидкість передачі нервового імпульсу висока.
• Аксон з мієлінової оболонкою.

Низькопорогові м'язові волокна:

• Поріг збудливості - низький (скорочуються при слабкому імпульсі).
• Швидкість передачі нервового імпульсу низька.

Об'єднання класифікацій.

Білі швидкі високопорогові гліколітичні м'язові волокна (далі в ГМВ):

• Колір білий.
• Швидкість – велика. Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз.
• Поріг збудливості – високий.
• Аксон - з мієлінової оболонкою.
• Кількість мітохондрій – мало. Кількість м'язових волокон в організмі закладено генетикою (це не факт, тому що зараз є теорія, за якою відбувається мієлінізація мотонейрону від тренувального навантаження).

Даний вид м'язових волокон у людей, які не займаються спортом, практично ніколи не бере участі у скороченні м'яза. Дані м'язові волокна включаються до роботи лише в екстремальних умовах на дуже короткий час. У спортсменів, які займаються анаеробними видами спорту, дані м'язові волокна активно беруть участь у скороченні при пікових навантаженнях (90-100% від ПМ, зазвичай це 1-3 повтори).

Білі швидкі гліколітичні м'язові волокна (далі ГМВ):

• Колір білий.
• Швидкість – велика.
• Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, частково аеробний.
• Поріг збудливості - середній (нижче в ГМВ, вище ПМВ).
• Аксон без мієлінової оболонки.
• Кількість мітохондрій – мало.
• Кількість м'язових волокон в організмі – різна (ПМВ перетворюються на ГМВ при силових тренуваннях).
• ГМВ - основа всієї м'язової маси. Навіть якщо в людини переважають ОМВ за кількістю, весь основний обсяг м'яза буде за рахунок саме ГМВ, оскільки ці м'язові волокна набагато більші в обсязі решти. ГМВ включаються до роботи практично у всіх силових вправах.

Проміжні (можуть бути як білі, і червоні) м'язові волокна (далі ПМВ).

• Колір – білий, червоний.
• Швидкість скорочення - низька, висока (деякі дослідження підтверджують, що активність ферменту АТФ-ази не може змінюватися від тренування, тому можливо ПМВ, які перетворилися на ГМВ, залишаються повільними).
• Основне енергозабезпечення – анаеробний гліколіз, аеробний гліколіз, окиснення.
• Поріг збудливості - середній (нижче у ГМВ, ГМВ, вище ОМВ).
• Кількість мітохондрій – середньо (залежить від тренованості людини).
• Кількість м'язових волокон в організмі - різна, (багато у нетренованих людей, у тренованих ПМВ перетворюються на ГМВ або ЗМВ).

ПМВ це щось середнє між ГМВ та ОМВ, вони використовують енергозабезпечення, як і ОМВ, так і ГМВ. Особлива здатність цих м'язових волокон – набуття ознак ЗМВ чи ГМВ залежно від навантаження. Якщо йде анаеробне навантаження і потрібен більший гліколіз – ПМВ перетворюються на ГМВ. Якщо людина отримує аеробне навантаження – ПМВ перетворюються на ЗМВ.

Червоні повільні окисні м'язові волокна (далі ОМВ):

• Колір червоний.
• Швидкість скорочення низька.
• Основне енергозабезпечення – окиснення.
• Поріг збудливості – низький.
• Аксон – без мієлінової оболонки.
• Кількість мітохондрій – багато.
• Кількість м'язових волокон – різне, проміжні м'язові волокна перетворюються на ЗМВ при тренуваннях на витривалість.

Потрібно точно знати, які м'язові волокна переважають у тих чи інших групах м'язів, що можна визначити за допомогою особливих тестів. Про них і розповім.

Ми всі різні

Чи намагатися вийти на великі тренувальні ваги при малій кількості повторень або ж наголошувати на середній вагу і велика кількість повторень? Найцікавіше, що немає універсального рецепту.

У когось буде прогрес від суто силової роботи з невеликою кількістю повторень. У когось, навпаки, силове тренування не викличе відгук до зростання м'язів і не дасть прогресу, а ось наголос на збільшеній кількості повторень із середньою вагою дасть величезний ефект.

Досвідчені атлети за роки тренувань інтуїтивно знаходять найкращу для себе схему. Зверніть увагу, що у своїх роликах на YouTube такі товариші здебільшого кажуть: « У мене немає чітко прописаного плану з вправ на сьогоднішнє тренування, я робитиму те, що вважаю за потрібне і в такому режимі, який підходить моєму тілу зараз.». Це і зірки бодібілдингу, і простіші громадяни, які витратили роки на роботу з обтяженнями.

Рано чи пізно багато хто інтуїтивно знаходить свій тип тренінгу, якщо не лінуються експериментувати, але навіщо втрачати час, коли можна все зробити набагато швидше і без зайвих експериментів?

Спочатку розберемося з міфами щодо універсального тренінгу.

Зрівнялівка не працює

Насправді працює, але не дуже ефективно. Під зрівнялівкою я маю на увазі класичну періодизацію навантажень.

Це коли якийсь проміжок часу працюєш на силу з малою кількістю повторень і більшими вагами, потім переходиш до середньоповторного тренінгу з помірною вагою, потім віддаєш перевагу легким вагам, збільшуючи кількість повторень і скорочуючи час відпочинку між підходами.

Хтось тиждень працює на силу, тиждень у середньому режимі, тиждень у легкому. У когось цикли по 2-3 тижні, за місяцем. У профі зазвичай «масонабір» на кілька місяців із лютим запалом і величезними робочими вагами, а потім «сушіння» на пару-трійку місяців. Такі собі виходять величезні цикли між змагальними сезонами.

Але з профі не все так просто і часто це дуже обдаровані генетично товариші, яким можна пробачити будь-які помилки в тренінгу. Особливо з огляду на застосування серйозної спортивної фармакології. При цьому найуспішніші професіонали таки приходять інтуїтивно до тренінгу з урахуванням власної будови м'язів.

Простим смертним складніше і помилки у тренінгу призводять до застою. Навіть періодизація не завжди допомагає. А якщо й допомагає, то ненадовго, тому що в її рамках певні м'язи працюють ефективно лише в одному із циклів.

Грубо кажучи, класична схема співвідношення повторів та результату часто не діє. Схема це приблизно така і їй півстоліття зроду:

• 1–5 повторів – на силу;
• 8–12 повторів – на масу;
• 12–20 повторів - на рельєф та витривалість.

Людина може пишатися в спробах збільшити силу, а результат не зростає - він тупцює на одному місці і залишається на тому самому рівні місяцями, а то й роками. Аналогічно із роботою на масу. Рельєф і витривалість - це взагалі окрема розмова і для першого важливішим є розумний дефіцит калорій, а не кількість повторень.

Чому так відбувається? Вся справа в співвідношенні м'язових волокон першого та другого типу. Детально про ці типи я розповідав. Кому ліньки шукати, ось інформація:

• Першого типу. Це повільні м'язові волокна, вони червоні чи окислювальні м'язові волокна (ОМВ). Містять багато мітохондрій, мають повільну швидкість скорочення, низьку швидкість втоми і невелику здатність до зростання (гіпертрофії). Крім того, вони мають низьку силу. Використовуються для аеробної активності (біг, велоспорт). Джерело енергії – жири.
• Другого типу. Швидкі м'язові волокна, вони білі або гліколітичні м'язові волокна (ГМВ). У свою чергу вони поділяються на два підтипи:
  • Підтип ІІа(перехідні чи проміжні, ПМВ). Містять середню кількість мітохондрій, можуть використовувати аеробний і анаеробний метаболізм рівною мірою, мають високу швидкість скорочення, помірну швидкість втоми і невелику здатність до зростання. Вони мають високу силу. Використовуються в ході тривалого анаеробного навантаження. Джерело енергії – креатинфосфат, глікоген.
  • Підтип IIб(Справжні швидкі м'язові волокна). Містять малу кількість мітохондрій, використовують тільки анаеробний метаболізм, мають максимальну силу і швидкість скорочень. У них висока стомлюваність, але при цьому велика здатність до гіпертрофії. Власне, ці волокна найбільш важливі для бодібілдерів та силовиків, а також для спринтерів. Джерело енергії – креатинфосфат, глікоген.

Якщо спростити, то чим більше у людини швидких м'язових волокон(Підтип IIб), тим більше він схильний до гіпертрофії м'язів і зростання сили. Тобто наголос треба робити саме на силові тренування, щоб реалізовувати потенціал великої кількості таких волокон.

Чим більше у нього повільних м'язових волокон, тим менше потенціал до зростання сили та маси, зате така людина набагато витриваліша. Знову ж таки, гіпертрофія у повільних м'язових волокон присутня теж, так що тут уже наголос на кількість повторень і саме в такому режимі людина прогресуватиме як у силі, так і в масі.

Якщо ж переважають проміжні м'язові волокна(Підтип IIа), тоді найбільш ефективним буде тренінг із середніми вагами та середньою кількістю повторень у діапазоні від 8 до 12.

АЛЕ! Кожна людина має всі типи м'язових волокон, просто різне їх співвідношення. Тож і про інші типи тренінгу забувати не варто, щоб вирощувати м'язи максимально ефективно, реалізуючи свій генетичний потенціал.

Де та які м'язові волокна переважають

Деякі м'язові групи нашого тіла постійно перебувають під навантаженням, що визначило їх, скажімо, універсальна всім будова. Як ви розумієте, мова про повільні м'язові волокна, які не дуже сильні, зате витривалі. Хоча, як сказати, «не дуже сильні». Наприклад, литкові м'язи по силі другі у нашому тілі після м'язів, які стискають щелепи (тиск до 150 кг на см2).

Як би там не було, але в наступних групах м'язів практично у всіх переважають саме повільні м'язові волокна, які ростуть лише при роботі на велику кількість повторень:

• Ікроніжні та камбаловидні м'язи.
• Трапеції та розгиначі спини.
• Передпліччя.
• дельти.

Також під час побутової життєдіяльності дуже активно людьми навантажуються м'язи преса, сідничні та стегна (квадрицепс та біцепс стегна). Найчастіше там переважають проміжні м'язові волокна. Але тут уже розбіжностей та винятків більше.

Що стосується грудних м'язів, біцепсів, найширших м'язів спини – це воля випадку та генетики.

Благо, відомі у світі закордонного силового спорту Фредрік Хатфілд(він же Dr. Squat) та Чарльз Поліквінчимало попрацювали над науковою складовою силового тренінгу, і на основі їх робіт було розроблено алгоритм, що визначає співвідношення типів м'язових волокон.

Як визначити індивідуальне співвідношення м'язових волокон

Алгоритм можна застосовувати для будь-яких м'язових груп, підібравши ізольовану вправу, але все-таки має сенс наголошувати на найбільших. Тобто на спину, ноги та грудні. Плюс біцепс – у багатьох проблема з його прокачуванням.

Я особисто провів тест на грудні, з'ясувавши, що у мене там переважають швидкі м'язові волокна (ура-ура – ​​можна розраховувати на значну масу), але про особисті результати розповім трохи пізніше, а поки що перейдемо безпосередньо до алгоритму.

Перший етап

Визначаємо максимальну вагу обтяження, з якою можна виконати один повтор. У випадку з грудними найкраща вправа для цього жим на горизонтальній лаві лежачи.

Зверніть увагу, що тест не для повних новачків. Тільки прийшли до зали - займайтеся кілька місяців під наглядом досвідчених товаришів, навчитеся правильно виконувати вправи та приведіть м'язи в тонус. Інакше можна заробити серйозну травму або ж результати тесту будуть невірними (через криву техніку виконання та нездатність задіяти велику кількість м'язових волокон).

Працюємо акуратно, щоб не отримати травму через погано розігріті м'язи. Тобто, насамперед добре розігріємося з грифом, відпочиваємо пару хвилин. Потім накинули невелику вагу, щоб легко вичавити її разів 15 і зробили 10 повторів. Так само виконуємо ще пару підходів, збільшуючи вагу і роблячи 50% можливих повторень. Відпочинок між підходами – пара хвилин.

Потім, коли м'язи добре розігріті, накидаємо серйозне обтяження, яке можеш вичавити 3-4 рази. Тиснемо його один раз, відпочиваємо 3 хвилини мінімум. За 3 хвилини повністю відновлюються основні енергетичні запаси у м'язі.

Відпочили, додали 5 кг (або 5–10% від загальної ваги на штанзі), знову вичавили, знову відпочили від 3 хвилин (але не більше 5), додали ще 5 кг, вичавили… Так працюємо, поки не дійдемо до тієї ваги, який вичавити не вдасться. Стався облом, вага не взята - ок, ви з'ясували свою максимальну вагу, яку можете вичавити на один раз. Запам'ятайте його.

Другий етап

Тепер уже безпосередньо визначатимемо тип переважних м'язових волокон у випробуваній м'язовій групі..

Взагалі рекомендується проводити другий етап після знатного відпочинку та на іншому тренуванні (після гарної розминки, звичайно). Але якщо неспроможна і хочете дізнатися все тут і зараз, тоді після останнього підходу з визначенням максимальної ваги відпочиваєте 15-20 хвилин. Сидіти не варто - ходіть, трохи напружуйте грудні, розводьте в сторони руки, щоб м'язи зовсім не охолонули.

Після того як відпочили, віднімаєте від своєї максимально взятої ваги 20%. Припустимо, потиснули на один раз 100 кг, значить залишаєте на штанзі 80 кг. Тепер найважливіший момент – приступайте до виконання вправи на максимальну кількість разів, які можете зробити, не порушуючи техніку та без допомоги збоку.

• Якщо вичавили 80% від максимальної ваги в 7–8 повтореньОтже, у вас переважають швидкі м'язові волокна. Тобто дана м'язова група має великий потенціал до зростання маси і сили. Таким чином, 75% тренінгу має бути у силовому режимі. Якщо розбити це на простий місячний цикл, то три тижні тренуєте грудні важко (на 5-6 повторень у базових вправах, до 8 у більш травмонебезпечних, на зразок віджимань з вагою), один тиждень - із середніми або легкими вагами. Хоча варіантів сплітів і циклів маса, головне розуміти, що 3/4 тренінги мають бути силовими, щоб вичавити максимум із потенціалу своїх м'язів.
• Якщо вдалося потиснути 9–10 разівтоді порівну обох типів волоконі тренінг розбиваємо 50 на 50 між силовим та високоповторним.
• «Витягнули» 80% від максимальної ваги на 11–13 разів- у вас переважають витривалі, але не дуже сильні повільні м'язові волокна. У разі упор у цій м'язової групі робиться на багатоповторний тренінг, а силовому виділяється лише 25% від загального навантаження у циклі.

Для тесту інших м'язових груп підійдуть такі вправи.:

• плечі- армійський жим або жим гантелей сидячи;
• біцепс- підйом EZ-грифа стоячи;
• трицепс- французький жим;
• спина найширші- тяга верхнього блоку до грудей сидячи;
• ноги- класичні присідання зі штангою на плечах.

Особистий досвід

Зараз я провів тест на грудні і з'ясував причину застою в жимі лежачи і вправах на цю групу м'язів останні півроку. Решта тестів ще попереду, але лише коли закінчиться мій черговий великий експеримент, про який розповім у майбутньому окремо.

Раніше я нарікав на те, що класичний жим лежачи роблю не частіше, ніж раз на місяць, а в решту часу наголос був на роботі з гантелями, блоками та в тренажері Сміта під різними кутами нахилу лавки. Як виявилось, проблема в іншому.

У розпал моєї, що тривала близько п'яти місяців, на раз я вичавив лежачи 135 кг(так-так, силові таки падають; хоч на раз не пробував тиснути вже кілька років, але відчував це і по робочих вагах). 80% від цієї ваги, тобто близько 108 кг, я вичавив на 7 разів (і ще пів разика, але не дотиснув до кінця).

Таким чином у мене переважають швидкі м'язові волокна і наголос треба робити на силовий тренінг, тоді як у мене здебільшого робота була на 12 разів, а в ізольованих вправах до 15 повторень.

До речі, мій тренер (тут його) вичавив на раз 170 кг, а 135 (80%) потиснув на 12 разів. Тобто в нього якраз навпаки – переважають повільні м'язові волокна. Власне, за його словами, він завжди віддавав перевагу роботі на грудях велику кількість повторень, до чого дійшов інтуїтивно.

Так ось, через кілька днів після тесту, коли підійшло чергове тренування грудних, я влаштував собі силовий тренінг. Що тут сказати, окрім «Ух ти!». Все тренування загалом пройшло зовсім іншому темпі. Зазвичай я хитувався на перших двох вправах, а то й на першій, роблячи вщент по 12 повторень у чотирьох підходах. Залишок тренування проходив не дуже бадьоро.

Тепер же, попрацювавши в діапазоні 5–7 повторень у першій вправі (жим у тренажері Сміта з нахилом у 45°) я потім дуже жваво порозводив гантелі зі значно серйознішим обтяженням, ніж зазвичай, і вперше за кілька років віджимався від брусів з додатковою вагою . Загалом тренувати грудні в силовому режимі мені виявилося набагато комфортніше, ніж у середньо- чи багатоповторному.

На порядку денному перевірка ніг, спини та біцепса, але цим я займусь місяці через три. А поки що у пріоритеті інший експеримент.

Спробуйте провести такий тест, і цілком можливо виявиться, що тренінг настав час кардинально змінювати, переходячи на силовий або, навпаки, на багатоповторний для тих чи інших м'язових груп. Як мінімум, це ще один варіант як підстебнути свої м'язи до інтенсивного зростання.

Скелетні м'язи складаються з двох типів міоцитів (м'язових волокон або клітин):

Першого типу:повільні м'язові волокна, вони червоні.

Другого типу: Швидкі або білі м'язові волокна, цей тип клітин найбільш важливий у бодібілдингу, саме про них йтиметься у цій статті.

Швидкі м'язові волокна у свою чергу діляться на два підтипи: тип IIаі тип IIб.

Співвідношення кількості клітин скелетної мускулатури визначається головним чином генетикою, і від цього залежить атлетичний потенціал кожної людини.

Кожна клітина м'яза складається з безлічі міофібрил – це тонкі нитки білка (актину та міозину), які здатні скорочуватися. За рахунок масового скорочення міофібрил відбувається скорочення всього м'яза.

Білі м'язові волокна

Швидкі або білі м'язові волокна використовують анаеробний (безкисневий) метаболізм для виробництва енергії для скорочення. Вони виконують високошвидкісні рухи, які характеризуються великою чи вибуховою силою, проте втомлюються вони значно раніше, ніж повільні. І ті та інші типи клітин роблять приблизно однакову кількість роботи за одне скорочення, проте білі клітини роблять це значно швидше.

Окремо виділяють два типи білих м'язових волокон. Підтип IIа та IIб

Підтип ІІа

Клітини підтипу IIа також відомі як проміжні або перехідні. Вони можуть використовувати як аеробний (що супроводжується споживанням кисню) та анаеробний (безкисневий) метаболізм для продукції енергії скорочення в рівній мірі. Ці волокна є чимось середнім між швидкими і повільними.

Підтип IIб

Це справжні швидкі м'язові волокна, вони використовують лише анаеробний метаболізм, мають максимальну силу і швидкість скорочень. Саме ці клітини відіграють першорядну роль при наборі маси в бодібілдингу, тому практично всі тренувальні програми розраховані на цей тип волокна скелетної мускулатури.

Білі волокна IIб можуть гіпертрофуватися набагато більшою мірою, ніж повільні.

Червоні м'язові волокна

Повільні м'язові волокна називаються тому, що швидкість їх скорочення досить низька, проте вони можуть виконувати тривалу безперервну роботу. Їх також називають червоні м'язові волокна, тому що вони мають червоніший колір (у порівнянні з білими), оскільки містять більше міоглобіну, який надає їм кольору.

Для чого потрібні повільні м'язові волокна

Повільні або червоні м'язові волокна виконують такі функції в організмі:

• Динамічна робота або аеробіка - тривалий біг, плавання чи велогонка. Цей тип волокон переважає у марафонців, велогонщиків та інших легкоатлетів.
• Підтримка пози (м'язи спини)
• Виробництво тепла

Як було зазначено вище, цей тип волокон багатий міоглобіном - білком, який запасає у собі кисень. Під час виконання аеробних фізичних навантажень мітохондрії червоних м'язових волокон виробляють енергію за рахунок окиснення глюкози киснем. Міоглобін здатний віддавати кисень мітохондріям, якщо з кров'ю його надходить недостатньо. Повільні м'язові волокна добре кровопостачаються, тому кисню до них надходить значно більше, ніж до швидких міоцитів.

Червоні м'язові волокна та бодібілдинг.

У дослідженнях було продемонстровано, що повільні м'язові волокна мають слабку здатність до гіпертрофії (розростання). Інші випробування показали, що співвідношення швидких та повільних м'язових волокон практично не змінюється внаслідок спеціалізованих тренувань. Це означає, що якщо у вашому організмі переважають червоні м'язові волокна, то ваші результати в бодібілдингу або пауерліфтингу будуть гіршими, ніж у середньої людини, водночас ви матимете перевагу в легкоатлетичних видах спорту.

Як визначити співвідношення волокон?

Скористайтеся спеціальною розробленою експертною системою, яка запропонує виконати кілька вимірювань, автоматично проаналізує їх і видасть адаптований результат. Ця система має дуже низьку похибку, оскільки використовує одразу кілька критеріїв розрахунку.

Тест: співвідношення повільних та швидких м'язових волокон

Алгоритм, що визначає співвідношення повільних (червоних) та швидких (білих) м'язових волокон заснований на тесті Dr. F. Hatfield і Charles Poliquin. Ці тести були розроблені вченими-докторами і широко використовуються на Заході, у Росії вони практично не використовуються, оскільки наукова сфера російського бодібілдингу дуже бідна.

Навіщо потрібно знати співвідношення швидких та повільних м'язових волокон?

Знаючи співвідношення волокон, ви зможете точно оцінити свої потенційні можливості у бодібілдингу та інших видах спорту.

Чим більша частка швидких м'язових волокон, тим більші результати ви можете отримати у бодібілдингу, пауерліфтингу, боксі, бігу на коротку дистанцію та інших видах спорту, де першорядне значення має вибухова енергія, яку можуть дати лише швидкі м'язові волокна.

Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, то вам набагато більше підходять такі види спорту як марафонський біг, лижі, плавання на довгі дистанції і т.д. Тобто ті види спорту, де виконується аеробне навантаження. На жаль, ваші результати в бодібілдингу будуть гіршими, ніж у середньостатистичної людини.

Як визначити максимальну вагу?

Максимальна вага – це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз. Максимальну вагу необхідно визначити в 1-3 вправах на ті групи м'язів, які вас цікавлять в першу чергу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдингом і вам необхідно оцінити співвідношення повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг та грудних м'язів, то вам достатньо визначити максимальну вагу у трьох вправах: жим лежачи (трицепси та грудні м'язи), жим ногами та підйом штанги на біцепс.

Виконання тесту

Вам потрібно визначити яку максимальну вагу ви можете підняти 1 раз:

• Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
• Виконайте ретельну розминку
• Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, оскільки робота з максимальною вагою є дуже травмонебезпечною.
• Візьміть вагу з якою ви можете зробити максимум 2-4 повторення
• Виконуйте підйом ваги 1 раз, якщо вам вдається це зробити, додайте вагу ще на 5-10%.
• Додайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати 1 повторення
• Робіть відпочинок між кожним підйомом щонайменше 3 хвилин.
• Запишіть ту вагу, яку ви змогли підняти останнім.

Тепер ви знаєте свою максимальну вагу і можна приступити до безпосереднього виконання тесту:

• Відпочиньте рівно 15 хвилин після визначення максимальної ваги.
• Візьміть вагу масою 80% від максимального
• Виконайте максимальну кількість повторів із цією вагою
• Повторіть тест для кожної вправи

Аналіз результатів:

• Якщо ви виконали менше ніж 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м'язові волокна.
• Якщо ви здійснили 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.
• Якщо ви виконали понад 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м'язові волокна.

Тема 14. Швидкість

Швидкісні якості або швидкість - це здатність здійснювати рухові дії в мінімальний для цих умов час.

Вирізняють такі елементарні форми прояви швидкісних якостей:

· латентний час рухової реакції(Тобто час від появи сигналу для початку рухової дії), залежить ця форма насамперед від рухливості нервових процесів;

· швидкість окремого руху при малому зовнішньому опорі, і швидкість реакції є до певної міри вродженим якістю і важко піддається розвитку у процесі тренування;

· максимальний темп м'язових скорочень.

До швидкісних здібностей відносять також:

· Швидкість виконання цілісних рухових дій;

· Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість;

· Здатність довго підтримувати її.

Це комплексні види швидкісних можливостей.

У кожному виді спорту найчастіше зустрічається комплексний прояв швидкісних здібностей.

Усі рухові реакції, які здійснюються людиною, поділяються на дві групи: прості та складні.

Простою реакцієюназивається відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний).

Прикладами такого виду реакцій є старт у відповідь на постріл у легкій атлетиці або плаванні, припинення нападника чи захисної дії в єдиноборстві або під час спортивної гри при свистку арбітра тощо. Швидкість простої реакції визначається за так званим латентним (прихованим) періодом реакції – тимчасовим відрізком від моменту появи сигналу до початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих зазвичай не перевищує 0,3 сек.

Складні реакції- Це вибір руху і реакція на об'єкт, що рухається.

Для практики фізичного виховання найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових процесів: у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслуванні тощо.

Швидкість у цілісних складнокоординаційних рухових актах залежить лише від рівня швидкості, а й від техніки володіння дією, координаційних здібностей, мотивації, вольових якостей та інших. Тому в оцінці швидкісних здібностей з урахуванням комплексних форм рухів ці доданки намагаються максимально нівелювати чи вирівняти.

Кожен циклічний рух є поєднанням ритмічної зміни напруги і розслаблення однієї груп м'язів з ритмічною зміною розслаблення і напруги м'язів-антагоністів.

При не високому темпі це чергування відбувається досить чітко, але при підвищенні темпу може настати момент, коли напруга групи м'язів, що працює, частково накладається на напругу м'язів-антагоністів. Виникає швидкісна напруженість, що не дозволяє ще більше збільшувати темп, що є стримуючим чинником прояв швидкісних якостей.

Основна умова спеціального тренування для розвитку швидкісних якостей полягає в обов'язковому виконанні вправи з інтенсивністю близькою до максимальної.

Вони повинні задовольняти щонайменше трьом вимогам:

· техніка вправи має забезпечувати можливість виконувати швидкі рухи;

· Вправи швидкісного характеру повинні бути добре освоєні, щоб не витрачати зайву енергію і не концентрувати увагу на подоланні складнощів рухів;

· Тривалість вправи повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Методи розвитку:

Швидкість розвивається при виконанні короткочасних вправ із максимальною швидкістю. При цьому необхідно пам'ятати, що при виконанні цих вправ необхідно дотримуватись певних правил:

1. Швидкість не може розвиватися у людини, якщо вона стомлена. Внаслідок цього вправи в розвитку якості швидкості виконуються на заняттях насамперед, тобто. першими. Ця якість краще виховується в емоційних, змагальних умовах (естафети, ігри, групові старти та ін.). Частота серцебиття у запропонованих вправах варіює залежно від віку та рівня підготовленості тих, хто займається в межах 170–180 ударів на хвилину.

2. При виконанні нової, погано освоєної вправи не треба прагнути виконати її з граничною швидкістю.

3. Виконуючи вправу на швидкість, необхідно звертати увагу на вміння розслабляти м'язи, що займаються в основному руховому акті (наприклад, техніка бігу на 100 м у висококваліфікованих спринтерів і новачків). У новачків, обличчя перекошене, руки напружені та ін.

4. Відпочинок між вправами на швидкість має бути досить тривалим і займати – 3–5 хв і більше. Необхідно навчати вмінню, що займається при виконанні вправи, добре налаштовуватися на кожну чергову спробу.

Швидкість та ступінь розслаблення м'язів-антагоністів може бути важливим фактором, що впливає на швидкість руху. Якщо потрібно збільшити швидкість руху, необхідно виконувати на тренувальних заняттях спеціальні рухи (такі ж, як у вправі змагання) зі швидкістю, що дорівнює або перевищує ту, яка використовується в тренувальній вправі.

Завдання на швидкість виконуються серіями повторень із паузами відпочинку майже до повного відновлення, тоді швидкість рухів не помітно знижуватиметься від повторення до повторення. Також у тренуваннях на швидкість важливо варіювати форми швидкісних рухів. При цьому важливе значення набуває психологічна підготовка тих, хто займається, вміння налаштуватися на роботу з надзвичайною потужністю.

Зазвичай, коли від людини потрібен прояв найвищої швидкості, йому доводиться долати значний зовнішній опір (вага, інерцію власного тіла, активний гідродинамічний опір). У разі величина досягнутої швидкості істотно залежить від силових можливостей людини.

Чинники, що визначають розвиток швидкісних здібностей:

· Тип вищої нервової діяльності (рухливість нервових процесів);

· Співвідношення швидких і повільних волокон (80% - швидких, 8% -проміжних);

· Рівень володіння технікою;

· Рівень закріпачення м'язів - антагоністів;

· Рівень динамічної сили;

· Швидкість рухової реакції;

· Швидкість одиночного руху;

На швидкість поряд з біомеханічними та фізіологічними факторами впливають ряд інших факторів:

· Частота м'язових скорочень;

· Ритм, довжина «кроку»;

· «зчеплення»;

· Рух по інерції;

· Вміння розслабляти миттєво м'язи після виконання робочих рухів.

Швидкість у циклічних рухових діях визначається як темпом м'язових скорочень, а й швидкістю переміщення у просторі.

Абсолютна швидкість переміщення безпосередньо залежить від рівня володіння досконалою технікою.

Звідси випливає, що виховання швидкісних якостей знаходиться у певній залежності від розвитку та вдосконалення індивідуальної техніки.

Досягти збільшення швидкості переміщення можна кількома шляхами:

· По-перше, за рахунок збільшення темпу м'язових скорочень;

· По-друге, за рахунок виконання руху з максимальною силою, що позначиться на швидкості окремого руху.

Досвід підказує, що суттєво підвищити рівень максимальної частоти надзвичайно важко, завдання підвищення силових можливостей, а також технічної підготовленості вирішується простіше.

У процесі силової підготовки, спрямованої на підвищення швидкості рухів, вирішуються два основні завдання:

· Підвищення рівня максимальної м'язової сили;

· Здібності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.

Працюючи над швидкісно-силовими показниками інтенсивність виконуваних вправ має прагнути максимального рівня. Чим вище тренованість, тим більше має бути інтенсивність. Крім того, необхідною умовою для глибоких адаптаційних перебудов в організмі, що зумовлюють підвищення вихідного рівня працездатності, є необхідність поступового збільшення обсягів роботи швидкісно-силової спрямованості. Однак надмірне підвищення обсягу або інтенсивності навантажень може призвести до адаптаційних зривів, що виражаються у проявах перевтоми. З цього випливає, що подальше вдосконалення процесу швидкісно-силової підготовки має йти не у бік нескінченного збільшення обсягів та інтенсивності, а у бік оптимізації їх розподілу у часі.

За допомогою силових та швидкісно-силових вправ розвивається переважно швидкість окремих рухів, крім якої існують швидкість реакції та швидкість як необхідна характеристика темпу рухів.

Всі ці різновиди швидкісних якостей мало взаємопов'язані і дещо відрізняються один від одного за фізичним та механічним проявом, а так само за методикою розвитку.

Передумовами швидкості виступає як природна рухливість нервових процесів, а й рівень нервово-м'язової координації, який підвищується під впливом спеціальної тренування.

При доборі вправ спрямованих розвиток темпу рухів слід орієнтуватися те що, что:

· ці вправи можуть виконуватися індивідуально із заданим темпом або із завданням поступового збільшення темпу;

· Можуть бути груповими вправами, представленими у формі змагань на швидкість виконання заданої кількості циклів рухів або великої кількості цих циклів за заданий відрізок часу.

Швидкість реакції певною мірою може бути розвинена вправ виконуваних під очікувану або неочікувану різку команду. Способи виконання цих вправ можуть змінюватись, як можуть і змінюватись і умови очікування команд.

Підбираючи вправи для швидкісного тренування, слід зупинятися переважно тих з них, у яких високий темп рухів, а як і підвищення темпу до максимального не супроводжуються мимовільною зміною форми рухів.

Заняття, спрямовані на розвиток окремих проявів швидкісних здібностей, невіддільні із завданням удосконалення техніки.

Критерії та методи оцінки швидкісних здібностей.

Тести з оцінки швидкісних здібностей діляться на 4 групи:

· Для оцінки швидкості простої реакції;

· Для оцінки швидкості одиночного руху;

· Для оцінки максимальної швидкості рухів у різних суглобах;

· Для оцінки швидкості, що проявляється в цілісних рухових діях, найчастіше в бігу на короткі дистанції.

Методи виховання швидкісних здібностей:

· Повторний;

· інтервальний;

· Змагальний;

· Спринтерський.

Тема 15. Витривалість

Під витривалістюрозуміють можливості людини, що забезпечують їй тривале виконання будь-якої рухової діяльності без зниження її ефективності, тобто здатність протистояти фізичній втомі у процесі м'язової діяльності.

Загальна витривалість- здатність тривалого виконання роботи помірної інтенсивності з оптимальною функціональною активністю основних життєзабезпечувальних органів і структур організму з використанням всього м'язового апарату. та дихальної систем. Інакше висловлюючись, фізіологічною основою загальної витривалості є аеробні можливості людини.

0ща витривалість, Складається як підсумковий результат розвитку конкретних типів спеціальної витривалості і визначається функціональними можливостями вегетативних систем організму (серцево-судинної, дихальної та ін), тому її ще називають загальною аеробною.

Загальна витривалість грає істотну роль оптимізації життєдіяльності, постає як важливий компонент фізичного здоров'я і своєю чергою є причиною розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалістьозначає тривалість роботи, що визначається залежністю характеру втоми від змісту розв'язання рухової задачі. Спеціальна витривалість класифікується:

за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);

за ознаками взаємодіїз іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного вирішення рухового завдання (наприклад, силова витривалість).

Спеціальна витривалість – не тільки здатність боротися зі стомленням, а й здатність виконати поставлене завдання найефективніше в умовах строго обмеженої дистанції (біг, ходьба на лижах, плавання та інші циклічні види спорту) або певного часу (футбол, теніс, водне поло, бокс та ін).

Витривалість забезпечується підвищеними функціональними можливостями організму. Вона обумовлюється багатьма факторами, але насамперед – діяльністю кори головного мозку, що визначає та регулює стан ЦНС та працездатність усіх інших органів систем, у тому числі енергетичної. ЦНС, її вищі нервові центри визначають працездатність м'язів, злагодженість функцій всіх органів прокуратури та систем, виконання рухів та дій спортсмена. ЦНС у цьому відношенні має дуже великі можливості. У процесі тренування на витривалість удосконалюється вся система нервових процесів, необхідна виконання необхідної роботи, поліпшення координації функції органів прокуратури та систем, задля економізації своєї діяльності. Поряд із цим нервові клітини головного мозку підвищують свою здатність працювати довше, не знижуючи інтенсивності; вони самі як би стають витривалішими.

Немає сумніву, що відповідно до концепції функція будує орган при виконанні вправ, що вимагають різної витривалості, виникають відмінності і в системі нервових процесів, і в їхньому вдосконаленні. Іншими словами, ЦНС пристосовує свої функції до вимог різної витривалості. За інших рівних умов витривалість найбільшою мірою виявить спортсмен, який має кращу підготовленість відповідних органів та функцій. У кінцевому підсумку, навіть за найвищому рівні всіх чинників, визначальних витривалість, втома виникає, передусім, в ЦНС (І.М. Сєченов, І.П. Павлов). Не випадково кажуть, що боротьба зі стомленням – це насамперед боротьба вищих нервових центрів за збереження працездатності самих нервових центрів.

Видів витривалості дуже багато: швидкісна, силова, локальна, регіональна та глобальна, статична та динамічна, серцево-судинна та м'язова, а також загальна та спеціальна, емоційна, ігрова, дистанційна, координаційна, стрибкова тощо.

Під спеціальною витривалістюрозуміють витривалість по відношенню до певної рухової діяльності.

Загальна та спеціальна витривалість відрізняються особливостями нервово-м'язового регулювання та енергозабезпечення організму за різних видів рухової діяльності.

Спеціальна витривалістьзалежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей (наприклад, силових, координаційних).

Знижуючи чи збільшуючи інтенсивність у тому чи іншому вигляді рухової діяльності, ми цим задаємо необхідну тривалість роботи та впливаємо на системи організму, які забезпечують прояв загальної чи спеціальної витривалості.

Швидкіснийназивають витривалість, що виявляється у рухової діяльності, коли від людини потрібно утримати максимальну чи субмаксимальну інтенсивність роботи (швидкість чи темп рухів чи таке співвідношення швидкостей, – наприклад, першій і другій половині дистанції, – у якому дистанція долається на повну силу).

Фізіологічною основою швидкісної витривалості є анаеробні можливості організму з обома їх фазами – алактатною та гліколітичною. Потужність вправ за такої роботи сягає 85–98 % від максимальної. Тривалість роботи може бути 8-45 сек. (максимальна інтенсивність) або 45-120 сек. (Субмаксимальна інтенсивність).

Силова витривалістьявляє собою здатність протистояти стомленню м'язової роботи, що вимагає значних силових напруг.

Під координаційною витривалістюрозуміють здатність протистояти стомленню в рухової діяльності, що висуває підвищені вимоги до координаційних здібностей людини. Виявляється при неодноразовому виконанні координаційно-складних техніко-тактичних дій у спортивних іграх чи єдиноборствах, у процесі тривалого виконання гімнастичних вправ, що потребують високого рівня координаційних можливостей тощо.

Різні види та типи витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну або низьку координаційну. Висока витривалість, скажімо, у плаванні не гарантує таку в гімнастиці тощо.

Інша річ – аеробні можливості організму, які мало специфічні та від зовнішньої форми руху не залежать явно. Рівень аеробних можливостей, припустимо, у бігу, позначиться виконання інших рухів – у ходьбі, веслуванні, пересуванні на лижах чи ковзанах.

Одним із основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності. Розрізняють дві групи тестів для вимірювання витривалості: неспецифічні та специфічні.

Відповідно до рекомендацій Міжнародного комітету зі стандартизації, до неспецифічних тестів визначення витривалості відносять: як ергометричні вимірювання (час, обсяг та інтенсивність виконання завдань), так і вимірювання фізіологічних показників (споживання кисню – МПК, ЧСС, поріг анаеробного обміну тощо).

Єдиного універсального методу та критерію оцінки витривалості не існує. Для отримання повної картини визначення витривалості слід використовувати різні тести. До того ж є своя специфіка вимірювання спеціальної витривалості, що проявляється у спортивних іграх, єдиноборствах, гімнастиці та інших видах спорту

Якісні особливості та рівень розвитку витривалості, її різні види, типи та показники визначаються багатьма факторами:

· Біоенергетичними;

· функціональної та біохімічної економізації;

· функціональної стійкості;

· Особисто психічні.

Біоенергетичні факторивключають обсяг енергетичних ресурсів, яким має в своєму розпорядженні організм, і функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення та ін), що забезпечують обмін.

Фактори функціональної та біохімічної економізаціївизначають співвідношення результату виконання вправи та витрат на його досягнення. З погляду біомеханіки економічність виконання залежить від рівня володіння технікою (наприклад, бігу на лижах, плавання), і навіть вибору раціональної тактики подолання дистанції.

Фізіолого-біохімічні, або функціональніфактори визначаються тим, яка частка роботи виконується за рахунок енергії окислювальної системи без накопичення молочної кислоти. Встановлено, що чим вище кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояви витривалості, тим вища економічність роботи, яку він виконує. Чинники функціональної стійкості є базою у розвиток спеціальних видів витривалості.

Вітання! На які тільки хитрощі не піде організм, щоб заощадити енергію для того, щоб збільшити наше виживання. Хоча, судячи з того, як зростає чисельність населення, іноді замислюєшся, що краще б він цього не робив. Ха ха. А якщо серйозно, то все в нашому тілі врівноважено та оптимізовано. Організм ніколи не робитиме те, що йому не вигідно.

Трохи про економію енергії

Як я й казав, організм робить все для того, щоб:

1. Зекономити якнайбільше енергії(Саме тому ми запасаємо зайву енергію у вигляді жиру).
2. Витратити якнайменше енергії в будь-якій роботі(тому всі ми ліниві від природи).

Це дозволяло виживати нам упродовж ДЕСЯТКІВ ТИСЯЧ років. Наші пращури в один тиждень могли насолоджуватися м'ясом убитої тварини, а потім два, або більше, тижнів практично голодувати, харчуючись одним корінням (землеробство з'явилося пізніше).

Тому наш організм був навчений тому, що для того, щоб вижити в жорстких умовах природного відбору (хижаки, хвороби, голод і т.д.) Треба заощаджувати отриману енергію!

Він це робить за будь-якої можливості, наприклад:

• Система накопичення поживних речовин (запасаємо надлишки їжі в жир, а не виводимо з організму);
• М'язова адаптація (м'язи не зростатимуть без збільшення навантаження, тобто без жорсткої необхідності застерегти себе від небезпеки);
• Волосся на тілі, мозолі на руках від постійної роботи, засмагу від сонця (навіть це зроблено для економії енергії, тому що це теж вимушена адаптація до зовнішніх впливів);

Організм адаптується ТІЛЬКИ ПО НЕОБХІДНОСТІ, типу: «Краще виростити волосся на тілі, ніж замерзнути від холоду», «Краще виростити мозолі на руках, ніж отримати зараження крові та померти» і т. д. Він не буде цього робити, якщо вам це не потрібно! Він ЕКОНОМІТЬ ЕНЕРГІЮ!

Та що казати, ВСЕ У НАШОМУ ТІЛІ ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ КРАЩЕ ВИЖИВАТИ В НАВКОЛИШНІХ УМОВАХ! Якщо організм десь може заощадити енергію, він це зробить! Тому нам завжди зручніше йти, ніж тікати; стояти чим йти; сидіти, ніж стояти; лежати, ніж сидіти тощо.

Як ви вже, мабуть, зрозуміли, ЛІНЬ– це теж адаптаційний механізм організму, для економії енергії.

Саме з метою економії енергії нашим організмом був створений ще один дивовижний механізм – різні типи м'язових волокон.

З метою економії енергії м'язові волокна у нашому тілі неоднорідні.

Який сенс ділити наші м'язи різні види м'язових волокон? ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ!

Дивіться, як правило, у житті буває різна за характером навантаження фізична активність, а саме:

1. Дуже важка (наприклад, треба пересунути дуже важке піаніно).
2. Середня за тяжкістю, високооб'ємна (наприклад, перенести безліч, середніх за вагою, мішків картоплі).
3. Легка (довгий монотонний біг).

Чи вигідно нашому організму, наприклад, для легкого навантаження використовувати ВЕСЬ ВЕЛИЧЕЗНИЙ М'язовий МАСИВ НІГ? Звичайно, НІ!

Саме з цією метою наш організм створив «різних працівників» для виконання різного характеру навантаження роботи.

1. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
2. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Але! Так само існують волокна, які створені для виконання Вкрай важкої роботи, а саме високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ).

Тобто. ми отримуємо три основні види м'язових волокон:

Щоб наочніше уявити собі ситуацію, навіщо організму знадобилися такі перетворення, уявіть, що наші предки зібралися на полювання.

Ось вони повільно пересуваються лісом і, на їхню думку, повністю контролюють ситуацію. І ДРУГОМУ на одного з них РІЗКО з кущів вистрибує ХИЩНИК - ЩАЛІБИЙ ТИГР!

Людина до смерті налякана і в частки секунди вона відстрибує убік, щоб не померти. У цей момент спрацювали високопорогові швидкі м'язові волокна, які були створені для виконання екстремальної роботи і для моментального реагування.

Але хижак не здається і починає бігти за мужиком-кроманьйонцем. Тут у справу включаються ШВИДКІ М'язові волокна, які дозволяють набрати швидку швидкість у короткий термін!

Але ось, хижак не здається і, як і раніше, переслідує нещасного голожопого мисливця. Через певний час організм мисливця розуміє, що бігти доведеться довго і вимикає швидкі м'язові волокна, підключаючи при цьому ПОВІЛЬНІ М'язові волокна для виконання монотонної, довгої роботи (бігу).

Ну і дуль з ним, нехай буде щасливий кінець. Людина підбігла до урвища і стрибнула в глибоку річку і попливла до своїх одноплемінників.

Такі справи, хлопці. Зрозуміли? Наш організм під час фізичної активності не задіяє всі волокна м'язів, що працюють., А задіює лише ті, які йому необхідні для виконання КОНКРЕТНО ДАНОГО ВИДУ РОБОТИ! А все тому, що він зможе заощадити більше енергії. Частина м'яза, витрачає енергії менше, ніж весь м'яз! Елементарно.

Хочу зробити одне застереження. Витривалі можуть бути як швидкими м'язовими волокнами, так і повільними, а швидкі - як витривалими, так і стомлюваними.

Втім, у звичайних людей, які займаються спортом на аматорському рівні або взагалі не займаються спортом справи будуть саме так. ММВ, швидше за все, будуть витривалішими, ніж БМВ, т.к. у них буде набагато більше мітохондрій та ферментів мітохондрій.

Мітохондрії, у свою чергу, здатні з наявних у їх розпорядженні кисню (дихання) і реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» - ту саму АТФ, яка в нашому організмі забезпечує майже всі енерговитратні процеси.

Призначення різних типів м'язових волокон

Розглянемо трохи докладніше різні види м'язових волокон. Отже:

• Високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ)– призначені для ДУЖЕ Важкої РОБОТИ та ШВИДКОГО ВКЛЮЧЕННЯ У РОБОТУ із СУБМАКСИМАЛЬНОЮ вагою. Використовують швидкі джерела енергії для свого скорочення, які здатні на швидкий ресинтез (креатинфосфат та гліколіз). Коли атлет піднімає штангу з вагою один раз, тобто. 1 повторний максимум (ПМ), то все це робота високопорогових БМВ. Щоб ви себе не поламали, природа вигадала такий механізм, «команду швидкого реагування», якщо хочете. Ці волокна дуже міцні та БІЛІ.
• Швидкі м'язові волокна (БМВ)– призначені для виконання тяжкої та високооб'ємної роботи з помірно-важкою вагою (на 6-12 повторень). Використовують для скорочення, як і, як і ВБМВ, швидкі джерела енергії. Ці волокна теж називають БІЛИМИ та їх використовують усі атлети швидкісно-силових видів спорту (ББ у тому числі).
• Повільні м'язові волокна (ММВ)- Вони призначені для виконання легкої, довготривалої, монотонної роботи. Виконують ПОВІЛЬНІ та ЛЕГКІ скорочення. Тому вони використовують повільніші, але економічні джерела енергозабезпечення. Одним з таких є ОКІСЛЕННЯ ЖИРІВ З ДОПОМОГЮ КИСНУ. Це дає значно більше енергії, ніж гліколіз, але потребує більше часу, т.к. реакція окислення дуже складна і вимагає багато кисню, через який ММВ називають ЧЕРВОНИМИ МВ (бо кисень переноситься гемоглобіном, який дає волокнам червоний колір). Це ті волокна, які переважно задіяні бігуни-марафонці, велосипедисти тощо.

Отже, чи варто взагалі морочитися щодо тренування інших м'язових волокон?

Чи потрібно тренувати усі м'язові волокна?

Якщо ви початківець бодібілдер, то, Швидше за все, НІ! Ваш організм ще не звик до навантаження і навіть не навчився , призначені для подібної роботи ШВИДКІ М'язові волокна.

АЛЕ! Якщо ви вже займалися в тренажерному залі 2-3 роки і зупинилися в результатах, то тренування повільних м'язових волокон може стати причиною непоганого прогресу!

Здавалося б, якщо людина бігає марафони, то їй логічно тренувати ММВ, а якщо вона працює з дуже важкими вагами, то БМВ і ВБМВ. Але не все так просто, друзі.

Бодібілдінг- дуже специфічний вид спорту, де для досягнення максимальних показників усі засоби хороші (від тренування різних типів м'язових волокон та мікроперіодизації до застосування дуже великих доз фармакології).

ОДНЕ ЦІЛОЕ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, НІЖ ЧАСТИНА!Якщо ми розвинемо всі м'язові волокна, то логічно, що м'яз буде більшим загалом.

Раніше вважалося, що немає сенсу тренувати ММВ. Справа в тому, що коли у спортсменів Олімпійських видів спорту (важка атлетика, спринтери, метачі списа тощо) брали БІОПСІЮ (зразок невеликої частини м'яза), то помічали, що, як правило, швидких м'язових волокон у багато разів більше, ніж повільних. Тому сказали, що потрібно тренувати швидкі волокна та «не паритися». Дослідження закрили.

Але яким було здивування дядечко в білих халатах, коли через якийсь час взяли проби м'язової тканини у професійних бодібілдерів! КІЛЬКІСТЬ ШВИДКИХ І ПОВІЛЬНИХ М'язових ВОЛОКОН БУЛО ОДНАКОВО!

Після додаткових дослідів вчені зробили висновок, що ПОВІЛЬНІ М'язові волокна піддані зросту так само добре, як і швидкі!

Чому результати бодібілдерів відрізняються від інших спортсменів?

Різниця з метою. В Олімпійських видах спорту вони інші. Швидше пробігти, більше штовхнути, далі кинути і т.д. А в бодібілдингу важливі обсяги, пропорції та зовнішній вигляд.

Тому олімпійцям важливо мінімізувати зростання м'язів, зокрема й ММВ. Швидкі м'язові волокна або високопорогові їм потрібні для того, щоб зробити потрібний момент максимальне зусилля.

Добре, скажете ви, а чому тоді марафонці, яким потрібні повільні м'язові волокна, не мають величезних накачаних ног? Вся справа у методиці тренування ММВ, друзі.

Спосіб тренування ММВ. Закислення кров'ю

Для початку крапелька теорії. При всьому нинішньому технічному та іншому прогресі, ми досі НЕ ЗНАЄМО, ЩО САМЕ ЗАПУСКАЄ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ!

А як прогресія навантажень, стрес, анаболічні гормони, амінокислоти і т.д., запитаєте ви? Так, і ще раз, так! Тільки це лише КІНЦЕВІ МЕХАНІЗМИ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ.

Зате нам достеменно відомо, що СИНТЕЗ НОВОГО БІЛКУ ЗАПУСКАЄТЬСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛІТИНИ.

Щоб гормони запустили синтез білка, потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. А сам ланцюжок ДНК, як ми знаємо, скручений із двох спіралек.

Щоб синтез білка запустився Потрібно розкрутити спіраль ДНК! Як це зробити? За допомогою ІОНІВ ВОДОРОДУ!

Пампінг- Це, грубо кажучи, закачування м'язів кров'ю. Але згадайте, який має бути пампінг, у класичному розумінні? Не томитиму, він повинен бути СИЛОВИЙ! Тобто. приблизно 80% від РОБОЧОЇ ТЕРЕЗИ!

Наприклад, якщо ви тиснули штангу 100 кг на 6-8 разів, то на тренінг пампінг вам треба взяти 80 кг і виконати 12-15 повторів. Розумієте? Це закачає м'язи кров'ю, але це зовсім той режим роботи, який спрямований на розвиток ММВ.

Додайте до цього те, що на пампінг-тренуванні, як правило, підхід виконується у ШВИДКОМУ ТЕМПІ! А для швидкого темпу рухів у нас створено БМВ.

ММВ треба тренувати приблизно з 50% вагою і в дуже повільному темпі! Але про це згодом.

Повернемося до питання, чому марафонці, що бігають на довгі дистанції, не мають великих повільних м'язових волокон? Адже вони безпосередньо їх тренують!

Тут є два фактори:

1. Немає прогресії навантажень. Хоч навантаження легке і монотонне, але воно має зростати, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.
2. Немає закислення м'яза. Так, вони працюють довго, з великою кількістю повторень (тисячі кроків), але КРОВ ВІЛЬНО ЦИРКУЛЮЄ В М'ЯЗІВ (входить і виходить), тому змиває іони водню. Відповідно реакції зростання немає.

Як змусити ММВ рости?

Хоч ММВ ростуть не гірше, ніж БМВ, але для того, щоб запустився синтез білка в м'язовому волокні (будь-якому, хоч БМВ, хоч ММВ), необхідна наявність ІОНІВ ВОДОРОДУ, які його запускають.

Швидким м'язовим волокнам легше досягти цього, т.к. для енергозабезпечення вони використовують АНАЕРОБНИЙ (безкисневий) спосіб. Тому кров (інструмент перенесення кисню в м'язи) не змиває іони водню, які потрібні для запуску росту м'язів.

Чому це складніше зробити у ММВ? Тому що ММВ використовують аеробний (кисневий) спосіб енергозабезпечення! А це означає, що потрібна кров для транспортування кисню. Розумієте? Кров дає можливість харчуватися киснем (доставляє його), але змиває іони водню, які потрібні для зростання! Ось вам порочне коло, яке не дозволяє рости ММВ у звичайних умовах.

Якщо сказати простіше, то «рідні» способи енергозабезпечення дають змогу зростати БМВ, але не дозволяють зростати ММВ!!! Тому марафонці мають маленькі м'язи.

Все це зрозуміло, але як вийти з цього хибного кола і накачати наші повільні м'язові волокна, щоб стати вдвічі більше?

• Змусити працювати ММВ;
• Використовувати інший спосіб енергозабезпечення;

Тобто. потрібна певна навантаження, щоб ВКЛЮЧИТИ саме ММВ, але НЕ ВИПУСКАТИ КРОВ З М'ЯЗИ, щоб закислити її!

Як це зробити? ПАМПІНГ, друзі! Але дещо в іншому режимі.

Оптимальний пампінг-режим

У бодібілдингу зазвичай використовується динамічний (швидкий) режим виконання вправи, а як і після кожного повторення слід розслаблення.

У такому режимі судини розтискаються і вільно дають циркулювати крові в м'яз і з неї. Це погано зростання ММВ, т.к. їм потрібні для зростання ІОНИ ВОДОРОДУ, а кров змиває їх. М'яз не закисляється і ММВ не ростуть (немає зростання сили та маси).

Тому класичний пампінг-режим, тобто. ДИНАМІЧНИЙ СИЛОВИЙ НАМ НЕ ПІДХОДИТЬ!

Нам потрібно використовувати ПОСТІЙНЕ НАПРУГ М'ЯЗИ! Адже якщо м'яз напружений, то він не пропускає кров. Це добре, т.к. це сприяє накопиченню в ній ІОНІВ ВОДОРОДУ!

ГІПОКСІЯ(немає кисню через постійну напругу) –> АНАЕРОБНИЙ ГЛІКОЛІЗ(розпад глюкози без кисню) –> Нагромадження ІОНІВ ВОДОРОДУ.

Чудово. Із цим розібралися. Ще раз. М'яз не повинен пропускати кров (постійну напругу), відбувається анаеробний гліколіз (немає повітря), тому накопичуються іони водню (т.к. кров та кисень не циркулює).

Тепер давайте розглянемо, які мають бути умови для гіпертрофії ММВ.

Практична схема для гіпертрофії ММВ

Що нам потрібно для максимальної гіпертрофії (“роздуття” м'язових клітин):

Давайте розглянемо це з прикладу підйому штанги на біцепс стоячи.

Наприклад, вашу робочу вагу 30 кг на 10-12 разів, а 40 кг ви підняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – це повторний максимум!

Як діяти?

• Спочатку підбираємо вагу, виходячи з нашого 1ПМ. Беремо з нього 30-50%, тобто. від 40 кг це буде 12-20 кг.
• Тепер зігнувши лікті в ліктях, ми запам'ятовуємо наше вихідне положення. РУКИ НЕ ПОВИННІ РОЗГИБАТИСЯ ПОВНІСТТЮ під час підходу, щоб не пропускати кров. Працюємо ВСЕРЕДИНІ амплітуди! Тобто. не доходимо до верхньої та нижньої точок. Як тільки відчуваємо, що м'яз може розслабитися, зупиняємось і рухаємось у протилежний бік.
• Піднімаємо і опускаємо штангу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! На рахунок 1-2 вгору та на 3-4 вниз! Якщо можливо, то ще повільніше! Так ми задіємо наші ММВ і вимикаємо з роботи БМВ.
• ДОСЯГНАЄМО НЕВИНОСИМОГО ПАЛЕННЯ! Це дуже важливий момент. Воно має бути настільки сильним, що підняти цю найлегшу вагу ще раз, просто неможливо. Ми досягаємо м'язової відмови. Це говоритиме про граничне закислення м'язи, тобто. про високий вміст ІОНІВ ВОДОРОДУ. Повторень буде більше, ніж зазвичай, а саме 20-30 і підхід триватиме 30-50 секунд. Це нормально!

Так виглядатиме один підхід. Скільки підходів має бути? По ідеї, ДУЖЕ БАГАТО, але ми, як ви знаєте, тому давайте шукати рішення.

Щоб знизити печіння, нам потрібно близько 5 хвилин, а щоб воно зникло повністю потрібно 40-60 хвилин.

Тому, якщо виходити з вищесказаного, то оптимальним було б виконання таких підходів щогодини протягом усього дня. Але це мало кому буде зручно.

Я волію використовувати СТУПЕНЧАТИЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕННЯ м'яза. Тобто. ви виконуєте 3-4 підходи з мінімальним відпочинком, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і знову повторюєте 3-4 підходи, тому знову відпочинок 3-4 хвилини і знову серія.

Приклад: ви здійснили підхід на біцепс за 30 секунд. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть другий підхід, тепер відпочиньте 20-30 секунд і виконайте третій підхід. Тепер відпочиньте 3-4, а можна 5 хвилин. І повторіть серію з трьох підходів з перервою в 20-30 секунд. Таких серій можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування.

ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (3-5 хвилин!) … ПОВТОР СЕРІЇ…

До речі, це зручно тим, що багато вправ можна виконувати вдома (віджимання, біцепс, трицепс, дельти).

Умови зростання м'язів

Отже, що потрібно, щоб росли м'язи?

• ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування)! Він потрібен для того, щоб сприяти виробленню АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ! Тільки тоді тіло ввімкне процес зростання (анаболізму).
• ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН! Нам потрібні ГОРМОНИ, які копіюють інформацію про синтез білка із ДНК клітини. Саме завдяки їм метаболізм (обмін речовин) зрушується у бік зростання (анаболізму). Руйнування білкових структур на тренуванні змушує організм відновлювати руйнування. Це залікування якраз і називається СИНТЕЗ БІЛКУ.
• ІОНИ ВОДОРОДУ! Про них ми сьогодні вже багато говорили. Вони розкручують спіраль ДНК для того, щоб інформація про синтез білка стала доступною для зчитування гормонами (стероїдно-рецепторними комплексами). Якщо не буде достатньої кількості іонів водню, які виділяються у відповідь на витрату АТФ, то гормони не зможуть вважати інформацію про синтез білка і запустити ріст. ПАМ'ЯТАЙТЕ:ГОРМОНИ (стероїди) без тренувального стресу НЕ ДАДУТЬ РЕЗУЛЬТАТУ, а ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ГОРМОНІВ ДАСТЬ!
• КРЕАТІНФОСФАТ! Дає енергію молекулі ДНК для її швидкої роботи. Також добавка КРЕАТИН МОНОГІДРАТ може сприяти виконанню додаткових пари повторень на тренуванні. Хороша річ.
• АМІНОКИСЛОТИ для зростання! Для того, щоб виростити м'язи, потрібно, щоб було з чого вирощувати! Амінокислоти - це пластичний будівельний матеріал для зростання м'язів.

Так білок (амінокислоти) дуже важливий! Але більше за умов ДІЄТИ (дефіциту простих вуглеводів). Уявіть, як ви худнеєте, тобто. не їсте вуглеводи і тренуєтеся, то глікогену у ваших м'язах ДУЖЕ МАЛО, а значить доводиться використовувати як енергію амінокислоти (дорого джерело харчування). Якщо ви додатково питимете на тренуванні і після амінокислоти, то ви збережете більше м'язів.

Не вигідно виробникам спортивного харчування, т.к. БІЛОК ДОРОЖЧИЙ і з його продажу можна отримати БІЛЬШЕ! Але я вважаю, що це так. ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШЕ, ніж білок, особливо в умовах набору м'язової маси, т.к. дають енергію вашим м'язам.

Справа в тому, що після тренування ваше тіло НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ у тому, щоб ростити м'язи, т.к. воно виснажило запаси енергії! Йому треба їх поповнити! Саме тому наступні два дні після тренування ваше тіло заповнює запаси енергії та навіть не думає про зростання. А скорочувальні білки продовжують руйнуватися рахунок ферментів – ПРОТЕИНКИНАЗ! Тільки за 2 дні тіло запускає відновлення і, як зазвичай пишуть, відновлюється за 7 днів. Але насправді навіть більше. Зазвичай за 10-14 днів.

Підсумуємо:

1. ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС(Руйнування).
2. ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН(Запуск синтезу з ДНК).
3. ІОНИ ВОДОРОДУ(Розкручування спіралі ДНК для гормонів).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + ВУГЛЕВОДИ(Забезпечення енергією).
5. АМІНОКИСЛОТИ(Будівницький матеріал для пластичних структур).

Це стосується будь-яких м'язових волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Єдина різниця в тому, що для ММВ складніше утримати потрібну концентрацію іонів водню, тому необхідно виконувати вправи певним чином, що ми говорили вище в цій статті.

Чи можна поєднати тренінг ММВ та БМВ?

Можна, можливо. Більше скажу. В армії я саме так і робив. Пам'ятаю, що один раз потренував руки так, що не зміг з ранку застебнути кітель, мені допомогли товариші по службі, т.к. вони нестерпно хворіли! Ось що означає ніколи не тренував ММВ.

Є кілька основних правил:

• ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ(якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
• ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ(2-3 дні, тобто. вже на третій день можна тренувати знову).
• БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ(якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Приклад тренувальної програми №1 (ВАНТАЖЕННЯ ТИЖДЕНЬ):

• тиждень БМВ (80-90% від 1 ПМ, 6-8 повторень, швидкий темп, є відмова);
• тиждень ММВ (30-50% від 1 ПМ, 30-50 сек. підхід, постійна напруга, є відмова);
• тиждень відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови);

Приклад тренувальної програми №2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

• Тиждень БМВ+ММВ;
• Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Ок. А як об'єднати на практиці тренування ММВ та БМВ?

Приклад об'єднання (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

1. БМВ- Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4 підходи (80 кг х 6-12).
2. БМВ- Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходи (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ- Розведення гантелей лежачи на лаві: 4 підходи (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на похилій лаві: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).
5. ММВ– Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).

Бачите у чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ ЗМІНЯТИ МІСЦЯМИ НЕ МОЖНА!

Якби ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДЬ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДЬ, потім БМВ РУКИ, а потім ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так само, як бачите, тренуємо спочатку великі м'язові групи (ноги, спина, груди), а тільки потім маленькі (дельти, руки, ікри).

ПРАВИЛЬНО= БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО= БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

На цьому, мабуть, закінчу статтю. Якщо ви новачок, то поки що вам це на Фіг не потрібно, але якщо ви вже досвідчений атлет, який тренується років зо два і зупинився в результатах, то тренування ММВ може стати дуже непоганою підмогою в досягненні нових горизонтів у зростанні м'язової маси.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !